Getting back into exercise after a marathon: advice and recommendations.

Dopo aver tagliato il traguardo di una maratona, c'è una domanda che i corridori si pongono spesso: quanto tempo devo aspettare prima di riprendere l'allenamento? The answer to this question depends on a number of factors, including general physical fitness, experience in cross-country skiing and the way in which the body recovers from an intense workout. Questo articolo ti guiderà attraverso le fasi essenziali del recupero post-maratona e ti fornirà consigli pratici su come tornare ad allenarti in modo sicuro ed efficace.

La fase immediatamente successiva alla gara (0-3 giorni)

Riposo e recuperoSubito dopo una maratona, è fondamentale dare al tuo corpo il tempo di recuperare. I primi giorni dopo la gara dovrebbero essere dedicati al riposo, ma è utile inclusere brevi e leggere passeggiate di 15-20 minuti per favorire la circolazione del sangue. For some people, even short bike rides (around 20 minutes a day) can be useful.

Idratazione e alimentazioneEat a balanced diet: keep well hydrated to compensate for the loss of fluids and electrolytes during the race. Mangia pasti equilibrati ricchi di proteine per favorire la riparazione muscolare e di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno.

Cura del corpoTake care of your muscles by using recovery techniques such as ghiaccio bags, light massages and foam rollers. Questi metodi possono aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare e a favorire un recupero più rapido.

La prima settimana dopo la maratona (4-7 giorni)

Attività leggera: dopo tre giorni di riposo, puoi iniziare a introdurre una leggera attività fisica. Opta per attività a basso impatto come camminare, andare in bicicletta o nuotare. This will help you maintain blood circulation and prevent muscular stiffness without straining your body.

Stretching and mobilityStretching and gentle mobility exercises to improve flexibility and prevent injuries. Concentrati sui principali gruppi muscolari utilizzati durante la corsa, come i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci.

Ascolta il tuo corpoin questo periodo è fondamentale ascoltare il tuo corpo. Se senti dolore o stanchezza eccessiva, prenditi più tempo per riposare. Ogni corridore recupera al proprio ritmo e non c'è bisogno di affrettare il ritorno all'allenamento.

La seconda settimana dopo la maratona (8-14 giorni)

Riprendere a correre gradualmentese ti senti bene, puoi iniziare a reintrodurre brevi sessioni di corsa. Inizia con corse facili di 20-30 minuti a un ritmo confortevole. The aim is to get back to running without overtaxing the muscles and joints.

Aumenta gradualmente l'intensitàDuring this second week, gradually increase the duration and intensity of your cycling sessions. Aggiungi qualche minuto in più a ogni corsa e includi sessioni di jogging leggero.

Rafforzamento muscolare: introduci esercizi di rafforzamento muscolare per il corte e i muscoli stabilizzatori. Gli esercizi di base come gli squat, gli affondi e gli esercizi a muro possono aiutarti a rafforzare i muscoli e a prevenire futuri infortuni.

La terza settimana dopo la maratona (15-21 giorni)

Ritorno all'allenamento regolarese il tuo corpo risponde bene, puoi iniziare a riprendere le tue sessioni di allenamento regolari, compresi gli split e le sessioni di tempo. Tuttavia, tieni presente che l'intensità complessiva deve rimanere più bassa rispetto a prima della maratona.

Controlla il carico di allenamentofai attenzione a non sovraccaricare il tuo corpo troppo velocemente. Usa un diario di allenamento per monitorare il tuo carico di lavoro e adatta il tuo piano in base a come ti senti e a quanto sei stanco.

Evita parks itIt is advisable to avoid going to the station or doing intensive exercise for at least three weeks after a marathon. Your body needs time to fully recover from the stress of a marathon. This also applies to the 22-30 day period.

La quarta settimana e oltre (22-30 giorni)

Ritorno completo all'allenamentoa partire dalla quarta settimana, la maggior parte dei corridori può riprendere il proprio piano di allenamento abituale, comprese le uscite lunghe e le sessioni di velocità. Tuttavia, continua a prestare attenzione ai segnali del tuo corpo e adatta il tuo piano di conseguenza.

Stabilisci nuovi obiettiviUsa questo tempo per pensare ai tuoi prossimi obiettivi di corsa. If you have another marathon or a rally at a different distance in your programme, plan your allenamento programme in line with your new ambitions.

Evita il sovrallenamentoIl sovrallenamento può portare a lesioni e stanchezza cronica. Assicurati di includere nel tuo programma giorni di riposo e di recupero attivo per permettere al tuo corpo di rafforzarsi e adattarsi ai nuovi carichi di allenamento.