Entretien avec Julie Augustin : Conseils nutritionnels pour les triathlètes

Alors que nous approchons du Triathlon de Genève, prévu dans une semaine, j’ai eu l’opportunité de m’entretenir avec Julie Augustin, une nutritionniste renommée et triathlète expérimentée. Julie a partagé des informations précieuses sur les pratiques alimentaires essentielles avant, pendant et après un triathlon, adaptées aux athlètes de différents niveaux et aux diverses distances de compétition. Voici notre conversation, structurée sous forme de questions-réponses pour aider les triathlètes à optimiser leur performance grâce à une nutrition adéquate.

Nutrition avant la course

Q Julie, quelles sont les lignes directrices générales en matière de nutrition pour les triathlètes ?

Julie Augustin : Il est crucial d’adopter une alimentation saine toute l’année. Cela signifie consommer des aliments bruts et non transformés, cuisiner soi-même, et structurer ses repas à des heures régulières. La base de l’alimentation devrait être végétale, incluant des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses à chaque repas. Les protéines devraient être présentes à chaque repas en quantité physiologique (0,8 à 1g/kg), d’origine animale et/ou végétale. Il est également important de limiter les graisses cuites, les charcuteries, et de privilégier les aliments riches en acides gras polyinsaturés comme les poissons gras et les huiles de colza et de lin.

Q : Quels sont les conseils spécifiques pour les jours précédant une compétition ?

Julie Augustin : Les jours avant une épreuve, il est essentiel d’augmenter ses réserves hépatiques et musculaires de glycogène en augmentant la consommation de féculents. Trois à six jours avant l’épreuve, ajoutez des féculents à vos repas du soir et augmentez légèrement les portions aux autres repas. Il est également important de boire plus d’eau, car le corps stocke pour chaque gramme de glycogène 2 grammes d’eau. Évitez les aliments riches en fibres et en graisses la veille de l’épreuve pour prévenir tout inconfort digestif.

Q : Quels sont les exemples de repas types pour les jours précédant la course ?

Julie Augustin : Voici quelques exemples de repas types :

• Petit déjeuner : Porridge aux fruits, yaourt nature avec des céréales complètes, ou une omelette aux légumes avec du pain complet.
• Déjeuner : Salade de quinoa avec légumes grillés et poulet, ou pâtes complètes avec une sauce tomate maison et du thon.
• Dîner : Riz complet avec du poisson grillé et des légumes vapeur, ou un dahl de lentilles avec du riz basmati.

Q : Quels aliments éviter avant une course ?

Julie Augustin : Il faudrait éviter les aliments trop gras, lourds, ou riches en fibres, surtout les aliments industriels et ultra-transformés. Il est aussi recommandé d’éviter l’alcool.

Q : Que manger juste avant une course ?

Julie Augustin : Le dernier repas avant la course, pris environ trois heures avant le départ, devrait être riche en glucides mais léger et facile à digérer. Par exemple, un porridge ou un gâteau sportif.

Q : Comment gérer l’hydratation avant une course ?

Julie Augustin : Il est crucial de commencer à augmenter son apport en eau quelques jours avant la course. Buvez régulièrement tout au long de la journée et surveillez la couleur de vos urines : elles devraient être claires, signe d’une bonne hydratation. Le jour précédant la course, continuez à vous hydrater sans excès pour éviter de surcharger les reins.

Nutrition pendant la course

Q : Quels sont vos conseils pour l’alimentation pendant la course pour les différents formats de triathlon ?

Julie Augustin : La stratégie nutritionnelle varie selon la durée de l’effort.

• Formats XS et S (durée <1h30) : Une alimentation riche en féculents la veille suffit généralement. Pendant la course, il est recommandé de prévoir un bidon d’eau ou de boisson d’effort.
• Format M (2h30 à 3h30 d’effort) : Le dernier entraînement long devrait avoir lieu trois à quatre jours avant la course. Ensuite, il faudrait augmenter les portions de féculents. Pendant la course, emportez deux gourdes de boisson sportive et des aliments glucidiques comme des pâtes de fruit ou des barres énergétiques. Consommez ces aliments régulièrement, surtout après la natation et pendant le vélo.
• Format L : Augmentez les rations de féculents les jours précédant la course. Pendant l’effort, consommez un aliment glucidique toutes les 30 à 45 minutes. Il est important de s’hydrater toutes les 10 minutes, surtout avec une boisson énergétique contenant des minéraux.

Q : Quelle est la recette d’une bonne boisson sportive maison ?

Julie Augustin : Une bonne boisson sportive maison peut être préparée avec 1 litre d’eau, 3 à 10 morceaux de sucre (selon les besoins énergétiques), 1 gramme de sel, et le jus d’un citron pour le goût. La concentration en sucre doit être ajustée en fonction de la température extérieure : 60-80g/l par temps froid, 30g/l autour de 20°C, et 20g/l par temps chaud.

Q : Que boire et manger pendant une course ?

Julie Augustin : Pendant une course, il est important de boire régulièrement de petites quantités d’eau ou de boisson sportive. Pour un effort de plus de 3 heures, ajoutez des aliments solides comme des pâtes de fruits ou des petits morceaux de sandwich. Pour les courses longues, des aliments salés peuvent aussi être consommés pour éviter l’écœurement dû au sucre.

Q : Quels conseils spécifiques donneriez-vous pour les ravitaillements en course ?

Julie Augustin : Pour les ravitaillements en course, je recommande de repérer à l’avance les points de ravitaillement et d’adapter votre stratégie en conséquence. Ne portez que le strict nécessaire en boisson et en alimentation, en complétant avec ce que vous trouverez sur les points de ravitaillement. Prenez des petites gorgées ou bouchées pour éviter les troubles digestifs.

Nutrition après la course

Q : Comment bien récupérer après une course ?

Julie Augustin : La récupération commence dès l’arrivée avec la réhydratation et la consommation d’une petite collation riche en minéraux, comme des fruits secs ou des morceaux de fruits frais. Dans les trois heures suivant la course, il est essentiel de manger un repas équilibré apportant glucides et protéines, ou au minimum une collation comme du pain et du fromage ou un yaourt avec une banane. Une boisson de récupération maison peut également être préparée en remplaçant le sel par 4g de bicarbonate de sodium dans la boisson sportive.

Q : Quels sont les aliments recommandés pour une récupération optimale ?

Q : Quelle est l’importance de la surveillance des urines pour la récupération ?

Julie Augustin : Surveiller la couleur des urines est un bon indicateur de votre état d’hydratation. Après la course, vos urines devraient redevenir claires le plus rapidement possible. Cela indique que vous êtes bien réhydraté et que votre corps élimine correctement les déchets métaboliques produits pendant l’effort.

Impact de la nutrition sur le mental

Q : L’alimentation a-t-elle un impact sur le mental pendant une course ?

Julie Augustin : Absolument. Une bonne alimentation aide à maintenir une bonne digestion et à éviter les douleurs abdominales, ce qui peut affecter la détermination. De plus, éviter l’épuisement des réserves énergétiques est crucial pour garder le mental jusqu’à la fin de la course.

Récupération après l’entraînement

Q : Que conseillez-vous pour une bonne récupération après un entraînement ?

Julie Augustin : Après un entraînement, il est important de réhydrater et de consommer une petite collation riche en glucides et en protéines. Par exemple, un smoothie aux fruits et au yaourt, ou un petit sandwich avec du jambon et du fromage.

Pour plus de conseils personnalisés, il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition dans les mois précédant une compétition.
Cet entretien nous rappelle l’importance de bien manger non seulement avant, pendant, et après une course, mais tout au long de l’année pour optimiser les performances et la santé des athlètes. Bonne chance à tous les participants du Triathlon de Genève !

© photos La Tour Genève Triathlon