Jeder zweite Läufer verletzt sich jedes Jahr weltweit. Diese schlechte Statistik wird mit der Zeit nicht besser, ganz im Gegenteil. Damit ist eine erfreuliche Grundlage für diesen Artikel geschaffen. Aber seien Sie versichert, dass es einige Punkte gibt, die Ihnen helfen können, Klarheit in den Fall zu bringen.
Das entscheidende Element, das einen verletzten Läufer umgibt, ist in der Regel sein Unverständnis für die Situation. Viele Gedanken gehen ihnen durch den Kopf und der kleine Jiminy Cricket gibt nicht immer die besten Ratschläge.
“Es ist normal, Schmerzen zu haben, du musst dich anstrengen” “Das ist alles nur in deinem Kopf” “Du hast Schmerzen, hör auf und mach nichts mehr” “Laufen ist nicht das Richtige für dich” “Ich verstehe nicht, warum du Schmerzen hast”.
Der Zweck dieses Artikels ist es nicht, Selbstdiagnosen zu ermöglichen oder Patentrezepte zu geben. Es geht darum, ein Bewusstsein zu schaffen, das es ermöglicht, schnell Hebel in Bewegung zu setzen, damit eine Verletzung nicht zu einem wichtigen Parameter im Leben wird.
Der Fall von X
Zunächst möchte ich jedoch den Fall von X schildern, der zwar ein Klischee ist, aber, wie ich Ihnen versichern kann, nicht selten vorkommt.
X, der seit 4 Monaten läuft, hat Schmerzen an der Vorderseite seines linken Knies. Er/sie hat sein/ihr Trainingsvolumen nach einem Plan aus einer Zeitschrift schrittweise erhöht. Er/sie hat langsam an Geschwindigkeit zugelegt und in den letzten drei Wochen seine/ihre Höhenmeter etwas abrupt erhöht. Ja, er/sie trainiert, um seinen/ihren ersten Kurzstrecken-Trail (25 km, 1500 Hm+) zu absolvieren.
Dieser Schmerz verschlimmert sich allmählich, wenn er/sie im Abstand von 4x/ Woche lange Abfahrten macht.
Sein/ihr Laufpartner Y berichtet ihm, dass er/sie dieses Problem schon einmal hatte und erzählt ihm/ihr, was er/sie alles unternommen hat, um das Problem zu beheben. Y wagte es sogar, ihr zu sagen, dass sie an einem Patella-Syndrom (Patellofemoral-Syndrom) leidet.
Ausgehend von dieser Feststellung führt X eine umfassende Internetrecherche durch, um zu verstehen, was es ist und was wirklich zu tun ist. Ihr Rennen ist in 2 Monaten, X ist motiviert, alles zu tun, damit die Schmerzen verschwinden! Eis, Ruhe, Entzündungshemmer, Physio, Chirurgie, orthopädische Einlagen, Schuhwechsel, endgültiges Aufhören mit dem Laufen oder Weitermachen, Zwang, nicht zuhören, etc. etc. In der Tat, alles und das Gegenteil.
Er/sie beschließt, seinen/ihren Arzt zu konsultieren, der die Internetfunde bestätigt. Das ist das Drama, denn dieses Ziel bedeutete X viel und der Gedanke, nicht daran teilnehmen zu können, macht ihn/sie traurig. Der Arzt verschreibt ihm Physiotherapie und entzündungshemmende Medikamente und empfiehlt ihm, sechs Wochen nicht zu laufen. Was er/sie tut.
Nach 6 Wochen sind keine Schmerzen mehr vorhanden. X nimmt den Lauf allmählich wieder auf. Er/sie verzichtet auf den Trail, beschließt aber, sich 1 Monat später ein neues Ziel zu setzen. Der Höhenunterschied ist beträchtlich, und bumm: der Schmerz kommt zurück. Die einzigen Gedanken, die X durch den Kopf gehen, sind Unverständnis, Traurigkeit und Wut. Dies sind alles Emotionen, die einer vergnüglichen sportlichen Betätigung nicht würdig sind.
Dieser Fall ist zwar sehr klischeehaft, aber es ist die Geschichte vieler Patienten. Leider muss man zugeben, dass die Versorgung für viele Menschen derzeit nicht gut funktioniert.
In den meisten Fällen fehlt es an gesundem Menschenverstand im Umgang mit diesen Problemen. Wir neigen dazu, uns in den meisten Situationen in komplexen Prozessen zu verlieren, die von unbegründeten Überzeugungen und Mythen geprägt sind.
Diskutieren, erklären und analysieren: Dies ist die Grundlage der Betreuung. Verdeutlichung des Schmerzmechanismus und der Schmerzursache. Fast immer ist es eine Änderung der Gewohnheiten des Läufers: mehr Geschwindigkeit, mehr Volumen, eine Änderung der Ausrüstung. Dies ist das Prinzip der Belastung. Dieses Prinzip sollte mit der Kapazität korreliert werden, d.h. der Fähigkeit des Läufers, die Belastung zu tragen. Große Müdigkeit am Arbeitsplatz oder in der Familie, starker Stress, schlechter Schlaf oder Gesundheitsprobleme beeinträchtigen diese Fähigkeit. Dies ist der Grund, warum einige Überlastungs- und Wiederholungserkrankungen auch dann auftreten, wenn die Trainingsgewohnheiten des Läufers nicht geändert wurden.
Wenn also die Belastungen zu schnell und zu stark für das Körpergewebe auftreten oder wenn die Kapazität des Läufers abnimmt, wird das Körpergewebe schließlich gereizt. Man spricht von Überlastungs- oder Wiederholungsschäden. Auf dieser Grundlage gibt es einige grundlegende Prinzipien, die zur Heilung einer Krankheit führen können.
Was ist konkret zu tun?
Wenn ein Schmerz auftritt, sollten Sie auf ihn hören und sofort versuchen zu verstehen, warum er auftritt. Reduzieren Sie die Belastung ein wenig, bis das Problem verschwindet, und erhöhen Sie dann schrittweise auf die vorgesehene Intensität. Wenn dies kurzfristig nicht funktioniert, können Sie einen Arzt aufsuchen, um eine Diagnose zu stellen. Von dieser Diagnose wird die richtige Behandlung und Anpassung abhängen, so dass der Schmerz vergeht und die Strukturen gestärkt werden. Und 80% der Arbeit wird durch die Quantifizierung des mechanischen Stresses erledigt.
Quantifizierung von mechanischem Stress
Schmerzen treten häufig auf, wenn die maximale Anpassungsfähigkeit des Gewebes überschritten wird. Diese maximale Kapazität (rote Linie) schwankt mehr oder weniger im Laufe der Zeit, abhängig von unserem Zustand der Müdigkeit, des Stresses etc.
Wenn diese maximale Anpassungsfähigkeit regelmäßig überschritten wird, werden die Strukturen geschwächt und die Gewebe des Körpers werden immer weniger tolerant gegenüber Belastungen. Dies ist die Fehlanpassung . Im Grunde genommen hört der Läufer nicht zu und forciert.
Eine strenge Ruhezeit, in der die maximale Belastung beispielsweise darin besteht, einkaufen zu gehen und einen Verdauungsspaziergang um das Haus herum zu machen, schwächt ebenfalls die Strukturen. Dies ist die Fehlanpassung . Im Grunde genommen tut der Läufer nichts mehr.
Das Ziel der QSM ist eine allmähliche Belastung durch eine ausreichende Stimulation, die auf eine Verstärkung abzielt, aber nicht über das hinausgeht, was der Körper tolerieren kann. Dies geschieht, um Irritationen und damit Schmerzen zu vermeiden.
“Der Körper passt sich an, wenn die Belastung nicht größer ist als seine Anpassungsfähigkeit.
Um in diesem Prozess gut voranzukommen, sollten Sie einfach auf die Symptome hören. Schmerzen (oder Ödeme) während einer Belastung, aber auch danach und/oder am nächsten Tag sind ein Zeichen dafür, dass diese rote Linie überschritten wurde. Die nächste Belastung sollte daher etwas reduziert werden, um die richtige Dosierung zu finden, die knapp darunter liegt. Wenn Sie die Belastung allmählich steigern, wird der Körper in einer guten Dosierung gestärkt und die Grenze immer weiter nach oben verschoben.
Es ist zu beachten, dass bei älteren Schmerzen das Schmerzsignal allein kein guter Indikator für den Verlauf ist. Bei chronischen Verletzungen ist es oft erlaubt, eine Aktivität mit mäßigen Schmerzen (1-2/10) auszuüben, vorausgesetzt, dass die Schmerzen in den nächsten 24 Stunden nicht zunehmen und es möglich ist, am nächsten Tag mit dem gleichen Training fortzufahren.
Dies gilt auch für die Prävention im Rahmen eines Wiederaufnahmeverfahrens.
Belastung, Wiederholung, Amplitude
Eine Diagnose wird es außerdem ermöglichen, den mechanischen Stress besser zu quantifizieren, indem die Laufbelastung angepasst wird, das Risiko von Irritationen minimiert wird und die QSM-Beratung verbessert wird. Es gibt drei Klassen von Pathologien: Belastung, Wiederholung und Amplitude.
Die Behandlung einer Belastungspathologie konzentriert sich auf die Verringerung der Trainingsintensität. Zu Beginn ist es sinnvoll, ruhige, flache und nicht zu lange Ausflüge mit der EF zu unternehmen. Danach wird das Volumen allmählich gesteigert, und irgendwann wird die Geschwindigkeit (und der Höhenunterschied) erhöht. Ein wichtiger Parameter ist es, das reduzierte Training durch eine Aktivität auszugleichen, bei der die Belastung verlagert wird (Radfahren, Schwimmen).
Die Behandlung einer Wiederholungspathologie konzentriert sich auf die Verringerung des Volumens. Sie können jedoch die Intensität beibehalten, indem Sie die Ausflüge aufteilen (zweimal täglich). Unterteilen Sie auch durch abwechselndes Gehen und Laufen. Ein wichtiger Punkt bei dieser Art von Verletzung ist es, die Oberflächen und Schuhe so weit wie möglich zu variieren.
Die Behandlung einer Amplitudenpathologie führt dazu, dass wir den Höhenunterschied (vor allem die Abfahrten) verringern, die Geschwindigkeit reduzieren und ein großes Volumen in hügeligem Gelände in der EF mit einer hohen Trittfrequenz beibehalten. Auch hohe Transferaktivität!
Was ist mit der Geschwindigkeit der Aufprallkraft?
Wir wollen uns nicht zu lange mit diesem Thema aufhalten, da es für sich allein einen ganzen Artikel füllen könnte. Bei der Behandlung einer Verletzung ist es jedoch wichtig, die Geschwindigkeit des Aufpralls des Fußes auf den Boden zu berücksichtigen, um den Stress für den verletzten Bereich zu reduzieren. Wissenschaftliche Studien sind sich einig, dass der Hauptverursacher von Verletzungen die Geschwindigkeit ist. Geschwindigkeit der Aufprallkraft (eher die Aufprallkraftrate oder Vertical Loading Rate). Eine gute Stoßdämpfungsstrategie ermöglicht es, die Anstrengung aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Belastung bestimmter Körperbereiche zu minimieren. Dies kann leicht durch eine Schrittarbeit mit einer recht hohen Kadenz (wissenschaftlich gesprochen 180 Schritte pro Minute +/- 15) erreicht werden. Oftmals kann die einfache Fokussierung auf das Aufprallgeräusch dazu führen, dass Sie sich in diesem schützenden Bereich der Kadenz mit einer reduzierten Geschwindigkeit der Aufprallkraft befinden. Weniger Lärm ist eine einfache, nicht invasive biomechanische Veränderung, die zu spektakulären Ergebnissen führt.
Wie Sie sich denken können, ist nichts offensichtlich, wenn es eine Verletzung gibt. Die Symptome schnell ernst zu nehmen, scheint eine erste gute Idee zu sein. Wenn diese nicht durch eine Selbstanpassung der eigenen Praxis sehr schnell abnimmt, ist die Konsultation eines Gesundheitsexperten, der mit den bewährten therapeutischen Ansätzen vertraut ist, die beste Option für eine optimale kurz- und langfristige Genesung, ohne sich in komplexen und kostspieligen Verfahren zu verlieren, die keine Garantie für eine günstige Langzeitprognose bieten.
Und es gibt einen Weg, dies zu vermeiden: Laufen Sie regelmäßig, progressiv und motiviert!
