Un corridore su due si infortuna ogni anno in tutto il mondo. Questa triste statistica non migliora con il passare del tempo, anzi. Ecco come porremo le basi di questo articolo. Ma non preoccuparti, ci sono alcuni punti che possono aiutarti a vedere le cose in modo più chiaro.

L’elemento cruciale che ruota attorno a un motociclista infortunato è solitamente la sua mancanza di comprensione della situazione. Nella loro testa passano molti pensieri e il piccolo Grillo Parlante non dà spesso i consigli migliori.

“È nella tua testa” “Stai soffrendo, smetti di fare tutto e non fare più nulla” “Correre non fa per te” “Non capisco perché soffri”.

Lo scopo di questo articolo non è quello di fornire autodiagnosi e ricette miracolose. Ma per creare una consapevolezza che ci permetta di attivare rapidamente le leve, con l’obiettivo di far sì che un infortunio non diventi un fattore importante nella nostra vita.

Il caso di X

Ma prima vorrei condividere il caso di X, un luogo comune ma che, ti assicuro, non è raro.

X, che corre da 4 mesi, sente dolore nella parte anteriore del ginocchio sinistro. Ha aumentato gradualmente il suo volume di allenamento seguendo un piano trovato su una rivista. Ha aumentato gradualmente la velocità e, nelle ultime 3 settimane, ha aumentato la pendenza in modo un po’ brusco. Sì, si sta allenando per completare il suo primo trail di breve distanza (25 km, 1500 D+).

Questo dolore peggiora progressivamente quando il paziente si dedica a uscite con lunghi tratti in discesa al ritmo di 4 volte a settimana.

Il suo compagno di gara, Y, gli fa notare che ha già avuto questo problema e gli spiega tutto quello che ha fatto per curare la bua. Y si è persino azzardato a dirle che soffriva di sindrome femoro-rotulea.

Per questo motivo, X ha effettuato una ricerca approfondita su internet per scoprire di cosa si trattava e cosa era necessario fare. La sua gara è tra due mesi e X è determinata a fare tutto il possibile per far sparire il dolore! Ahimè, è successo quello che doveva succedere: una miriade di informazioni gli hanno fatto girare la testa, aggiungendo una dose di stress: ghiaccio, riposo, antinfiammatori, fisioterapia, chirurgia, solette ortopediche, cambiare scarpe, smettere di correre definitivamente o continuare senza sforzarsi, sforzarsi, non ascoltare, ecc. ecc. Anzi, tutto e il suo contrario.

Ha deciso di consultare il proprio medico, che ha confermato i risultati ottenuti su internet. La tragedia è che questo obiettivo significava molto per X e l’idea di non potervi partecipare lo fa sentire in colpa. Il medico gli ha prescritto fisioterapia e antinfiammatori e gli ha suggerito di smettere di correre per 6 settimane. Cosa fa.

Dopo 6 settimane, il dolore non è più presente. X sta gradualmente tornando in gara. Ha saltato il percorso, ma ha deciso di fissare un nuovo obiettivo un mese dopo. La salita è significativa e boom: il dolore ritorna. Gli unici pensieri che attraversano la mente di X sono incomprensione, tristezza e rabbia. Tante emozioni che non sono degne di una piacevole esperienza sportiva.

Questo caso è certamente un cliché, ma è la storia di molti pazienti. Purtroppo dobbiamo ammettere che, al momento, molte persone non sono ben assistite.

Il più delle volte manca il buon senso quando si tratta di affrontare questi problemi. Tendiamo a perderci in approcci complessi alla maggior parte delle situazioni, basati su convinzioni infondate e rafforzati da miti radicati.

Discutere, spiegare e analizzare: questa è la base dell’assistenza. Cerca di capire il meccanismo del dolore e di individuarne la causa. Quasi sempre ci sarà un cambiamento nelle abitudini del ciclista: più velocità, più volume, un cambio di attrezzatura. Questo è il principio dell’accusa. Questo principio è correlato alla capacità, cioè alla capacità del ciclista di sopportare il carico. La stanchezza al lavoro o a casa, lo stress intenso, il sonno insufficiente o i problemi di salute influiscono su questa capacità. Ecco perché alcune patologie da sovraccarico o da ripetizione si manifestano anche quando non sono state apportate modifiche alle abitudini di allenamento del corridore.

Quindi, quando i carichi arrivano troppo velocemente e troppo forti per i tessuti del corpo, o la capacità del corridore diminuisce, questi finiscono per irritarsi. Si tratta di un infortunio da sovraccarico o da ripetizione. Da qui, ci sono una serie di principi fondamentali per curare una patologia.

Cosa si può fare?

Quando il dolore si manifesta, è importante ascoltarlo e cercare subito di capire il motivo della sua presenza. Riduci un po’ il carico fino a quando il problema non passa, poi aumenta gradualmente fino a raggiungere l’intensità a cui puntavi. Se questo non funziona nel breve periodo, consultare un professionista della salute ti aiuterà a diagnosticare la condizione in questione. Questa diagnosi porterà al giusto trattamento e adattamento, in modo che il dolore passi e le strutture si rafforzino. L’80% del lavoro sarà svolto utilizzando la quantificazione delle sollecitazioni meccaniche.

Quantificare le sollecitazioni meccaniche

Il dolore si verifica spesso quando viene superata la capacità massima di adattamento dei tessuti. Questa capacità massima (linea rossa) fluttua più o meno nel tempo, a seconda del nostro stato di affaticamento, stress, ecc.

Superare regolarmente questa capacità massima di adattamento indebolisce le strutture e rende i tessuti del corpo sempre meno tolleranti allo stress. Questo è il disadattamento . In pratica, il ciclista non ascolta e spinge.

Anche il riposo rigido, in cui i vincoli massimi sarebbero, ad esempio, andare a fare la spesa e fare una passeggiata digestiva intorno a casa, indebolisce le strutture. Questo è il disadattamento . In pratica, il ciclista non fa altro che

Lo scopo del QSM è quello di aumentare gradualmente il carico, fornendo una stimolazione sufficiente, con l’obiettivo di rafforzare, ma senza superare la soglia di tolleranza del corpo. Questo per evitare di causare irritazioni e, di conseguenza, dolore.

“Il corpo si adatta nella misura in cui lo stress applicato non supera la sua capacità di adattamento”.

Per superare questo processo, devi semplicemente ascoltare i tuoi sintomi. Il dolore (o edema) durante l’esercizio fisico, ma anche dopo e/o il giorno successivo, è un segno che hai superato la linea rossa. Quindi dovrai ridurre un po’ il tuo prossimo carico per trovare il dosaggio giusto al momento giusto, in modo da essere appena al di sotto di quel livello. Aumentare il carico in modo molto graduale, nelle giuste proporzioni, rafforzerà il corpo e spingerà questo limite sempre più in alto.

È importante ricordare che, nel caso di patologie dolorose di vecchia data, il segnale del dolore da solo non è un buon indicatore di progresso. Nel caso di lesioni croniche, spesso è consentito svolgere un’attività con un dolore moderato (1-2/10), alla sola condizione che il dolore non aumenti nelle 24 ore successive e che sia possibile svolgere lo stesso allenamento il giorno seguente.

Questo concetto si applica anche alle misure preventive, come parte del processo di recupero aziendale.

Carico, ripetizione, ampiezza

La diagnosi permetterà anche di quantificare meglio lo stress meccanico adattando lo sforzo di corsa, riducendo al minimo il rischio di causare irritazioni e migliorando i consigli di QSM. In linea di massima, esistono 3 classi di patologie: carico, ripetizione, ampiezza.

La gestione di una patologia che comporta un carico di peso si concentra sulla riduzione dell’intensità dell’allenamento. Nei primi tempi, è bene che le uscite di EF siano brevi e piatte. Poi aumenta gradualmente il volume e infine la velocità (e la pendenza). Compensare la riduzione dell’allenamento con un’attività di trasferimento del carico è un parametro importante (ciclismo, nuoto).

La gestione della patologia ricorrente si concentrerà sulla riduzione del volume. Tuttavia, puoi mantenere l’intensità dividendo le uscite (due volte al giorno). Alterna corsa e camminata. Un punto importante per questo tipo di infortunio è variare il più possibile le superfici e le calzature.

La gestione di una patologia di ampiezza ci porta a ridurre il dislivello (soprattutto le discese), a ridurre la velocità e a mantenere un grande volume di EF collinare con una cadenza elevata. Anche le attività di trasferimento sono significative!

E che dire della velocità della forza d’impatto?

Non soffermiamoci troppo a lungo su questo argomento, che potrebbe essere oggetto di un intero articolo. Tuttavia, nell’ambito della gestione di un infortunio, è importante interessarsi alla velocità della forza d’impatto che il piede esercita sul terreno, con l’obiettivo di ridurre lo stress su un’area lesionata. Gli studi scientifici sono unanimi: la principale fonte di lesioni è la velocità della forza d’impatto. La velocità della forza d’impatto (o meglio la velocità di applicazione della forza d’impatto o Vertical Loading Rate). Adottare il giusto comportamento di moderazione dell’impatto ti permetterà di mantenere lo sforzo riducendo al minimo lo stress su alcune aree del corpo. Questo può essere facilmente ottenuto lavorando sulla tua falcata, con una cadenza abbastanza alta (scientificamente, stiamo parlando di 180 passi al minuto +/- 15). Molto spesso, concentrarsi semplicemente sul suono dell’impatto ti permette di trovarti in questa zona di cadenza protettiva a una velocità ridotta della forza d’impatto. Fare meno rumore è un cambiamento biomeccanico semplice e non invasivo che produce risultati spettacolari.

Come puoi vedere, nulla è facile quando c’è un infortunio. Prendere sul serio i sintomi il prima possibile sembra essere un buon primo passo. Se questi problemi non si riducono rapidamente grazie all’auto-adattamento, consultare un professionista della salute che abbia familiarità con approcci terapeutici comprovati è l’opzione migliore per un recupero ottimale a breve e lungo termine, senza impantanarsi in procedure complesse e costose che non offrono alcuna garanzia di una prognosi favorevole a lungo termine.

Ma la cosa fondamentale è evitare di arrivare a quel punto, e ci sono modi per evitare tutte quelle seccature: correre regolarmente, gradualmente e con motivazione!