Uno de cada dos corredores se lesiona cada año en todo el mundo. Esta sombría estadística no mejora con el tiempo, sino todo lo contrario. Así es como vamos a sentar las bases de este artículo. Pero tranquilo, hay algunos puntos que pueden ayudarte a ver las cosas con más claridad.

El elemento crucial que gira en torno a un motorista lesionado suele ser su falta de comprensión de la situación. Por sus cabezas pasan muchos pensamientos, y el pequeño Pepito Grillo no suele dar los mejores consejos.

“Está en tu cabeza” “Tienes dolor, para todo y no hagas nada más” “Correr no es para ti” “No entiendo por qué tienes dolor”.

El objetivo de este artículo no es ofrecer autodiagnósticos ni recetas milagrosas. Sino crear una conciencia que nos permita activar palancas rápidamente, con vistas a que una lesión no se convierta en un factor importante en nuestras vidas.

El caso de X

Pero antes, me gustaría compartir el caso de X, un tópico, pero que, te aseguro, no es infrecuente.

X, que corre desde hace 4 meses, siente dolor en la cara anterior de la rodilla izquierda. Aumentó gradualmente su volumen de entrenamiento siguiendo un plan encontrado en una revista. Ha ido aumentando la velocidad gradualmente y, en las últimas 3 semanas, ha aumentado la pendiente de forma un poco brusca. Sí, se está entrenando para completar su primer trail de corta distancia (25 km, 1500 D+).

Este dolor empeora progresivamente a medida que realiza salidas con tramos largos de bajada a un ritmo de 4x/semana.

Su compañero de carrera, Y, señala que ya ha tenido este problema y explica todo lo que ha hecho para tratarlo. Y hasta se aventuró a decirle que padecía el síndrome patelofemoral.

Con esto en mente, X realizó una extensa búsqueda en Internet para averiguar de qué se trataba y qué había que hacer realmente. Su carrera es dentro de 2 meses, ¡y X está decidida a hacer todo lo posible para que el dolor desaparezca! Por desgracia, pasó lo que tenía que pasar: un cúmulo de información le dio vueltas en la cabeza, añadiendo una dosis de estrés: hielo, reposo, antiinflamatorios, fisioterapia, cirugía, plantillas ortopédicas, cambiar de calzado, dejar de correr definitivamente o continuar sin esforzarse, esforzarse, no escuchar, etc., etc. De hecho, todo y su contrario.

Decidió consultar a su médico, que confirmó los hallazgos en Internet. Lo trágico es que este objetivo significaba mucho para X y la idea de no poder participar le hace sentirse mal. El médico le prescribió fisioterapia y antiinflamatorios y le sugirió que dejara de correr durante 6 semanas. Lo que hace.

Al cabo de 6 semanas, el dolor ha desaparecido. X está volviendo poco a poco a la carrera. Se saltó el camino, pero decidió fijarse un nuevo objetivo 1 mes después. El ascenso es significativo y pum: vuelve el dolor. Los únicos pensamientos que cruzan la mente de X son la incomprensión, la tristeza y la ira. Tantas emociones que no son dignas de una experiencia deportiva placentera.

Este caso es ciertamente un tópico, pero es la historia de muchos pacientes. Desgraciadamente, tenemos que admitir que, por el momento, la asistencia no funciona bien para muchas personas.

La mayoría de las veces, hay una falta de sentido común cuando se trata de abordar estas cuestiones. Tendemos a perdernos en planteamientos complejos de la mayoría de las situaciones, basados en creencias infundadas y reforzados por mitos muy arraigados.

Discutir, explicar y analizar: ésta es la base de la atención. Comprende el mecanismo del dolor y ataca la causa. Casi siempre habrá un cambio en los hábitos del ciclista: más velocidad, más volumen, un cambio de equipamiento. Este es el principio de la acusación. Este principio debe correlacionarse con la capacidad, es decir, la aptitud del ciclista para soportar la carga. La fatiga en el trabajo o en casa, el estrés intenso, dormir mal o los problemas de salud afectan a esta capacidad. Por eso, ciertas patologías de sobrecarga o de repetición también aparecen cuando no se ha realizado ningún cambio en los hábitos de entrenamiento del corredor.

Por eso, cuando las cargas llegan demasiado deprisa y con demasiada fuerza para los tejidos del cuerpo, o disminuye la capacidad del corredor, acaban irritándose. Esto se conoce como lesión por sobrecarga o repetición. A partir de ahí, hay una serie de principios fundamentales para curar una patología.

¿Qué se puede hacer?

Cuando aparezca el dolor, debes escucharlo e intentar comprender inmediatamente por qué está ahí. Reduce un poco la carga hasta que se te pase el problema, y luego aumenta gradualmente hasta alcanzar la intensidad que pretendías. Si esto no funciona a muy corto plazo, consultar a un profesional sanitario ayudará a diagnosticar la afección en cuestión. Este diagnóstico conducirá al tratamiento y la adaptación adecuados, para que el dolor pase y las estructuras se fortalezcan. Y el 80% del trabajo se realizará mediante Cuantificación Mecánica de Tensiones.

Cuantificación de la tensión mecánica

El dolor suele producirse cuando se supera la capacidad máxima de adaptación de los tejidos. Esta capacidad máxima (línea roja) fluctúa más o menos con el tiempo, según nuestro estado de fatiga, estrés, etc.

Superar regularmente esta capacidad máxima de adaptación debilita las estructuras y hace que los tejidos del organismo toleren cada vez peor el estrés. Esta es la mala adaptación . Básicamente, el motorista no escucha y empuja.

El descanso estricto, en el que las restricciones máximas serían, por ejemplo, ir de compras y dar un paseo digestivo por tu casa, también debilita las estructuras. Esta es la desajuste . Básicamente, el motorista no hace nada más que

El objetivo del QSM es aumentar gradualmente la carga, proporcionando una estimulación suficiente, con el fin de fortalecer, pero sin sobrepasar lo que el cuerpo puede tolerar. Esto es para evitar causar irritación y, en consecuencia, dolor.

“El cuerpo se adapta en la medida en que la tensión aplicada no sea superior a su capacidad de adaptación”.

Para superar este proceso, sólo tienes que escuchar tus síntomas. El dolor (o edema) durante un esfuerzo, pero también después y/o al día siguiente, es señal de que se ha traspasado esta línea roja. Así que tendrás que reducir un poco tu siguiente carga para encontrar la dosis adecuada en el momento adecuado, de modo que estés justo por debajo de ese nivel. Aumentar muy gradualmente la carga a medida que avanzas, en las proporciones adecuadas, fortalecerá el cuerpo y empujará este límite cada vez más alto.

Es importante recordar que, en las dolencias más antiguas, la señal de dolor por sí sola no es un buen indicador de progreso. En el caso de lesiones crónicas, a menudo se permite realizar una actividad con dolor moderado (1-2/10), con la única condición de que el dolor no aumente en las 24 horas siguientes y de que sea posible realizar el mismo entrenamiento al día siguiente.

Esta noción también es válida como medida preventiva, como parte de un proceso de recuperación empresarial.

Carga, repetición, amplitud

Realizar un diagnóstico también permitirá cuantificar mejor el estrés mecánico, adaptando el esfuerzo de carrera, minimizando el riesgo de provocar irritaciones y mejorando los consejos de QSM. A grandes rasgos, existen 3 clases de patologías: carga, repetición y amplitud.

El tratamiento de una patología de carga se centrará en reducir la intensidad del entrenamiento. En las primeras etapas, es buena idea que tus salidas de EF sean cortas y llanas. Luego, aumenta gradualmente el volumen y, finalmente, la velocidad (y la pendiente). Compensar la reducción del entrenamiento con una actividad de transferencia de carga es un parámetro importante (ciclismo, natación).

El tratamiento de la patología recidivante se centrará en la reducción del volumen. Sin embargo, puedes mantener la intensidad dividiendo tus salidas (dos al día). Alterna correr y caminar. Un punto importante con este tipo de lesión es variar las superficies y el calzado tanto como sea posible.

La gestión de una patología de amplitud nos lleva a reducir el desnivel (especialmente los descensos), reducir la velocidad y mantener un gran volumen de EF accidentado con una cadencia elevada. ¡Importante actividad de traspasos también!

¿Y qué pasa con la velocidad de la fuerza de impacto?

No nos detengamos demasiado en este tema, ya que podría ser objeto de todo un artículo en sí mismo. Pero como parte de la gestión de una lesión, interesarse por la velocidad de la fuerza de impacto que el pie ejerce sobre el suelo es un elemento importante, con el objetivo de reducir la tensión en una zona lesionada. Los estudios científicos son unánimes: la principal fuente de lesiones es la velocidad de la fuerza de impacto la velocidad de la fuerza de impacto (o más bien la tasa de aplicación de la fuerza de impacto o Tasa de Carga Vertical). Adoptar un comportamiento adecuado de moderación del impacto te permitirá mantener el esfuerzo minimizando la tensión en determinadas zonas del cuerpo. Esto puede conseguirse fácilmente trabajando tu zancada, con una cadencia bastante alta (científicamente, estamos hablando de 180 pasos por minuto +/- 15). Muy a menudo, el simple hecho de centrarte en el sonido del impacto te permite estar en esta zona de cadencia protectora a una velocidad de fuerza de impacto reducida. Hacer menos ruido es un cambio biomecánico sencillo y no invasivo que produce resultados espectaculares.

Como puedes ver, nada es fácil cuando hay una lesión. Tomarse en serio los síntomas lo antes posible parece un buen primer paso. Si no disminuyen rápidamente como resultado de la autoadaptación, consultar a un profesional sanitario que conozca los enfoques terapéuticos probados es la mejor opción para una recuperación óptima a corto y largo plazo, sin enfrascarse en procedimientos complejos y costosos que no ofrecen garantías de un pronóstico favorable a largo plazo.

Pero lo esencial es evitar llegar a ese punto, y hay formas de evitar todas esas molestias: ¡corre con regularidad, gradualmente y con motivación!